떡볶이, 라면, 호빵……. 긴 겨울밤 야식의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다. 게다가 추운 날씨를 핑계로 그나마 하던 운동도 그만뒀다.

따뜻한 이불 속으로만 파고들고 싶은 계절이다. 활동량이 눈에 띄게 줄어드는 겨울은 자칫 방심하면 금세 몸집이 불어난다. 하지만 다행인 점도 있다. 겨울은 체온 유지를 위해 기초대사량이 높아져 살 빼기에도 좋은 계절이기 때문이다.

문제는 방법이다. 비만치료 전문가들은 비만의 주원인이 잘못된 식습관과 생활습관에 있는 만큼 운동이나 식이요법을 병행해 근본적으로 살을 빼야 ‘찬란한 봄날’이 온다고 강조한다.

◆살 빼는 특효약은 없다

살 빼는 특효약은 과연 있을까. 전문의들은 ‘없다’고 딱 잘라 말한다. 제니칼 같은 지방흡수억제제는 서양인에 비해 지방섭취량이 낮은 한국인에게 그다지 좋은 효과를 낼 수 없다는 것이다. 또한 식욕억제제와 같이 복용해야 효과를 높일 수 있기 때문에 약물에 대한 심리적 의존도 자체를 낮추는 게 무엇보다 중요하다.

비만치료전문 윈클리닉의 김덕하 원장은 “약물을 이용한 다이어트는 의존도가 매우 높은 편이어서 투약을 중단하면 대부분 다시 체중이 불어난다”면서 “살빼기 자체에 대한 심리적 압박이 크면 요요현상은 물론 정신적 스트레스까지 겹쳐 우울증세도 나타날 수 있다”고 설명했다. 이 때문에 약을 먹더라도 식이요법과 운동을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

◆마음껏 먹어라

다이어트 도중 받는 가장 큰 스트레스는 식욕을 억제하는 일이다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 지방의 생성과 축적량을 증가시키기 때문에 먹고 싶은 것을 참아야 한다는 생각만으로도 살이 찔 수 있다.

또 하루 800㎉ 미만의 초저열량 식사를 장기간 지속할 경우 무기력·두통·어지럼증·모발손실·변비 등 다양한 부작용 증세를 보일 수도 있다. 결국 음식을 무조건 참기보다 오히려 가끔은 칼로리가 낮은 음식을 양껏 먹는 방식이 스트레스를 줄이고 포만감을 줘 비만 관리에 도움이 될 수 있다.

홍차·커피(설탕·프림 제외)·녹차 등의 음료나 토마토·오이 등 달지 않은 과일과 채소류, 김·미역·한천 등 해조류는 칼로리가 적어 다른 음식에 비해 많이 섭취해도 살찔 걱정이 없다.

◆매일 식사일기를 써라

경제적인 소비를 위해 매일 가계부를 써야 하듯 다이어트를 위해서는 식사일기를 써 본인의 식습관과 음식 섭취량을 정확하게 파악하는 것이 먼저다.

보통 1일 권장 음식물 섭취량은 노동량이 적은 일반 가사노동자나 노인 등은 몸무게 1㎏당 30㎉, 일반 사무직은 35㎉, 학생이나 수유부 등은 40㎉, 육체노동자는 50㎉ 정도다.

또 무조건 칼로리를 줄일 것이 아니다. 음식섭취량을 1㎏당 5㎉ 정도로 적게 맞춰 몸무게를 서서히 줄이는 것이 바람직하다.

◆칼슘과 비타민D를 섭취해라

고도일병원의 고도일 원장은 “무턱대고 식사량을 줄이면 칼슘 등 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화되고 골다공증이 나타날 수 있다”며 “건강한 다이어트를 위해서는 칼슘과 비타민D를 충분히 먹고, 탄수화물과 지방 섭취를 줄여야 한다”고 조언했다.

칼슘은 영양학적으로 800mg 섭취를 권장하지만, 다이어트 중에는 뼈 건강을 위해 하루 1000mg 정도가 적당하다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치·해조류·콩 등이 있다. 칼슘을 흡수하는 데 영향을 주는 비타민D도 중요하다. 비타민D는 피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다. 고등어와 같은 등 푸른 생선·버섯·홍합 등에 비타민D가 풍부하다.

◆운동 강도를 낮춰라

보통 다이어트를 시작할 땐 살을 빼려는 욕심이 넘쳐 무리하게 운동하는 경우가 많다. 하지만 높은 강도의 운동보다는 오히려 가벼운 운동이 체중 감량에 효과적이다.

고강도의 운동을 할 때는 체내 체지방보다는 글리코겐이 주로 소모된다. 이때 글리코겐은 수분을 3∼4배 정도 함유하고 있어 운동 시 탈수현상을 동반, 체중이 일시적으로 빠질 수는 있으나 오히려 식욕을 더 자극해 체중이 다시 늘어날 수 있다.

반면 최대 운동능력의 50∼70% 이내의 가벼운 운동은 교감신경호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 몸 안의 체지방을 이용해 혈당을 새로 만들어내기 때문에 오히려 입맛을 떨어뜨린다. 운동은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 좋고 척추나 관절에 무리가 가지 않는 자전거 타기, 산보, 수영 등이 적당하다.